Dieta para Ganhar Músculos

ganhar massa muscular

Muitas das pessoas que fazem dieta não estão interessadas apenas em acabar com as gordurinhas, o que elas querem na verdade é ficar com o corpo bem definido e atraente, o que não é nada fácil, pois é necessário uma alimentação preparada e exercícios físicos apropriados.

A seguir você poderá conferir um cardápio de 1200 calorias que pode ajudar a eliminar 4 kg e de quebra, ganhar massa muscular. Esta dieta é rica em proteínas de alto valor biológico, como o leite de soja, peixes e iogurtes, vegetais escuros e frutas oleaginosas como as castanhas e nozes.

Estes ingredientes ajudam a ganhar massa magra, ajudam no relaxamento muscular, além de nutrir todo o corpo para proteger do desgaste gerado pelas atividades físicas. Também oferece ao organismo a energia necessária para malhar.

Respeite seu próprio ritmo

É essencial que você respeite o seu ritmo, principalmente se não estiver acostumado com exercícios. Comece com caminhada ou esteira por 30 minutos e vá aumentando devagar. Para emagrecer, o organismo precisa de exercícios aeróbicos, que favorecem a queima de gorduras e exercícios de musculação para ganhar massa muscular e definir o corpo.

Converse com o seu professor na academia, instruindo quais são os seus objetivos para que ele possa encaminhar o melhor treino para que você atinja as suas metas.

Se não puder ou não quiser ir a uma academia de musculação, faça caminhadas ou corridas que servirão como exercícios aeróbicos e alguns exercícios localizados de exercícios em casa, que poderão ajudá-lo muito.

Importante:
A ideia desta dieta é a diminuição de gordura e aumento de massa muscular, portanto os ponteiros da balança não devem ter tanta importância para saber se suas metas estão sendo atingidas ou não.

Para homens, é recomendado aumentar 500 calorias por dia nesse cardápio, pois necessitam de mais energia. Somente tome cuidado para escolher alimentos que maior valor nutritivo.

Se já estiver realizando um treinamento de aumento de massa magra, dobre as porções dos cardápios, pois certamente necessitará de muito mais energia. 2400 calorias por dia serão ideais para homens se manterem com energia e proteção e proporcionar ao organismos o que ele precisa para ficar enxuto.

Cardápio Pró-músculo 1200 calorias

Café da manhã

Opção 1
• 1 copo grande (300 ml) de suco de açaí em polpa sem açúcar batido com 1 banana
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tofu de ervas finas
• ½ papaia

Opção 2
• ½ xíc. (chá) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 maçã
• 1 xíc. (chá) de chá verde

Opção 3
• 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinoa + 2 col. (sopa) de granola sem açúcar
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira

Opção 4
• 1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos
• 2 torradas integrais sem açúcar com geleia de frutas sem açúcar
• 1 fatia de melão

Opção 5
• 1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de gengibre com 2 cm+ 150 ml de água de coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 1 fatia de pão integral tahine (pasta de gergelim)

Lanche

Opção 1
• 1 cacho de uva rosada

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de iogurte de soja

Opção 3
• 3 damascos + 2 nozes inteiras

Opção 4
• 3 castanhas do pará + 2 damascos

Opção 5
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface roxa e broto de alfafa
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de lentilha
• 1 filé (120 g) de frango grelhado com ervas finas
• 2 col. (sopa) de couve de bruxelas refogada ou repolho roxo

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos
• 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral
• 1 concha de feijão
• 1 abobrinha grande recheada com carne moída

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Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rúcula, agrião
• 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral
• 1 concha de feijão-adzuki ou feijão-preto
• 1 filé de atum (ou outro peixe) com crosta de gergelim (grelhe o filé e no final da preparação coloque 1 col. (chá) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa)
• 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, tomate-cereja e pepino
• 2 postas (120 g) de salmão ou peito de frango
• 1 batata-doce cozida
• 2 col. (sopa) de couve refogada

Opção 5
• 1 pires (chá) de salada fria de lentilha cozida, abobrinha e chuchu
• 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral
• 4 almôndegas de soja

Lanche

Opção 1
• 1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem açúcar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju.

Opção 2
• 1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com 2 colheres de café de gengibre
• 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g)

Opção 3
• 1 maçã com casca

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamão, maçã, banana etc.)

Opção 5
• Suco de 2 laranjas batido com ¼ de papaia + ½ maçã + 1 col./chá de gergelim branco

Jantar

Opção 1
• 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
• 1 filé de peixe assado no forno com ervas
• 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brócolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras)

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida

Opção 3
• 1 prato de saladão: folhas verdes à vontade + 4 cenouras em palito + 3 castanhas do Pará + ¾ de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e agrião
• 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou grão de trigo
• 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (chá) de azeite
• 1 filé (120 g) de frango grelhado com shoyo e gengibre

Opção 5
• 1 copo (300 ml) de leite + 2 colheres de Ração Humana + 1 banana-nanica ou ¼ de papaya
• 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico) ou 1 colher de requeijão com linhaça triturada.

Ceia

Opção 1
• 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça

Opção 2
• 1 gelatina zero açúcar com 1 col. (sopa) de creme de leite

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem açúcar) sabor frutas vermelhas

Opção 4
• 1 xíc. de chá de camomila e 2 torradas integrais

Opção 5
• 1 copo (250 ml) de suco de amora (ou outro sabor de sua preferência (pode ser polpa batida com água de coco)

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